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| Les fruits rouges, riches en antioxydants © Johanna Ensalem. |
Il n’est plus à prouver que pour bien veiller, il faut avoir une alimentation saine et équilibrée, a laquelle on ajoutera une activité physique idéalement quotidienne ! Mieux, si votre consommation fait la part belle aux aliments riches en antioxydants, c’est encore mieux. Alors, on fait le point sur ce qu’il se joue dans votre cours entre les bonnes et les mauvaises substances et on vous liste sur les aliments plus plus conseillés !
Quels sont les protagonistes qui se livrent une guerre dans notre corps ?
Il n’y paraît pas comme cela, mais votre cours est en proie à un combat, celui des antioxydants contre les radicaux libres, les premiers étant de loin vos meilleurs alliés contre les seconds. Sans rentrer dans les détails, sachez que ces radicaux libres sont en deux mots des substances nocives pour votre organisme mais que vous fabriquez naturellement par le simple fait de… respirer ! Ce sont des molécules instables qui réagissent facilement au contact d'autres molécules pour les endommager ! Elles se forment au cours du métabolisme cellulaire normal, c’est à dire le processus chimiques nécessaires au fonctionnement, à la croissance et à la reproduction de nos cellules. Tout cela est - qui plus est - exacerber par toutes les agressions de notre environnement (pollution, stress, soleil, tabac, prise d’âge…). Ajoutons pour rendre les choses plus précises qu’à petite dose, ces radicaux ne sont pas nocifs, puisque ils nous aident mêmes contre les agressions bactériennes et les virus. Le souci, c’est leur accumulation
En face d’eux, les antioxydants, les plus à même de lutter contre ces radicaux libres qui nous empoisonnent. Leur secret ? Diminuer les phénomènes d’oxydation de notre organisme ! Mais, un bémol. Nous ne les fabriquons pas, à nous d’aller les piocher dans notre alimentation pour nous protéger contre ces substances génératrices d’altérations de notre corps, comme les cancers ou les maladies cardio-vasculaires…
Ou trouver des antioxydants ?
Ou trouver ces sources d’antioxydants ? Heureusement, pas très loin dans votre assiette, pourvu que vous mangiez de façon variée et équilibrée. On commencera par les… vitamines !
La vitamine E, d’abord, qui possède un pouvoir régénèrant des cellules. En deux mots : elle préserve leurs membranes. On pourra la trouver en quantité dans les huiles végétales (huile de germe de blé, de colza, ou encore de tournesol…), les fruits secs de type oléagineux (comme les noix, les noisettes, ou encore les amandes…). Vous en trouvez enfin dans les céréales complètes et les légumes à feuilles vertes comme les épinards, la mâche…
La vitamine C, aussi, très présente dans certains fruits (comme les agrumes, le kiwi, mais aussi les fraises) et certains légumes (comme les choux, ou les épinards)… Tous ces ingrédients, aliments, ne sont pas exhaustifs. N’hésitez pas à aller fouiller sur Internet pour trouver la diversité é de vos sources pour varier vos plaisirs !
Dans vos recherches, vous allez vite renpncurer un autre antioxydant connu, le béta-carotène ! Pour faire simple, il est présent dans tous les fruits et légumes qui ont une particularité simple à retenir : ils doivent être… colorés, tout simplement !
A vous tous les fruits rouges (framboises, myrtilles, fraises, ou encore les mûres), mais aussi le melon, le raisin noir, la papaye, la mangue.
Les légumes ne sont pas en reste ! Choux, carottes, poivron rouge… mais aussi un pigment souvent négligé : le lycopène ! On le trouve dans la tomate et… la pastèque !
Les oligoéléments ont aussi des pouvoir antioxydants, comme le zinc ! Vous le trouverez essentiellement dans les fruits de mer et la viande…
Enfin, il serait dommage d’oublier toutes les sources des fameux oméga-3, acides gras polyinsaturés, protecteurs des membranes des cellules cérébrales. Ils sont très présents dans certaines huiles végétales comme l’huile de colza mais aussi dans certains fruits à coque comme les noix et les noisettes.
Autres antioxydants : les polyphénols (flavonoïdes, tanins, anthocyanes…), contenus essentiellement dans le raisin - et donc… le vin - la fraise, le litchi, le cacao du chocolat noir et dans le thé, vert de préférence.
Mais quels sont les meilleurs aliments antioxydants ?
Parmi les plus riches en antioxydants, privilégiez : les pruneaux secs, le raisin rouge, la mûre, les myrtilles, la fraise, la prune (de préférence violette), les fruits à coques comme les noix, les noisettes, les noix de pécan, les fruits comme la grenade, l’orange, mais aussi le kiwi…
Côté légumineuses, on privilégiera les réputés brocolis, les épinards, l’artichaut, ou encore les haricots rouges, le brocoli, mais aussi le poivron rouge…
Certaines épices comme le clou de girofle et la cannelle ainsi que certaines herbes comme l’origan et le persil contiennent aussi des antioxydants. Ce sont aussi autant de pistes pour peu qu’on les consomme régulièrement, tant les doses sont faibles à chaque ingestion. Alors, n ‘hésitez pas et optez pour les épices dans vos plats !
Sources, entre autres articles :
Etude SU.VI.MAX - datant de 1994 - portant sur les effets des vitamines et minéraux antioxydants sur la prévention des maladies cardiaques chroniques et sur le cancer, diligentée par l’INSERM dont voici le postulat :
« Il y a quelques années, un faisceau d’arguments convergents suggérait que la production de radicaux libres pouvait directement ou indirectement jouer un rôle essentiel dans les processus cellulaires impliqués dans la cancérogenèse et l’athérogenèse et qu’un apport adéquat en nutriments antioxydants pourrait, en s’opposant à l’accumulation des radicaux libres au niveau cellulaire, jouer un rôle protecteur des cancers et des maladies cardiovasculaires… »
