Les myrtilles : un super-aliment qui prend soin de nous !

la myrtille, un super-aliment (©DR).

La myrtille est souvent surnommée la "perle bleue" de la nutrition, et ce n'est pas pour rien. Ce petit fruit doit sa couleur profonde à des pigments appelés anthocyanines. Ce sont ces molécules qui font tout le travail de protection pour votre corps. Comment agissent-elles concrètement sur vos deux organes vitaux ?

Un "garde du corps" contre le déclin

Le cerveau est très sensible au stress oxydatif (une sorte de "rouille" des cellules). Les antioxydants de la myrtille agissent sur plusieurs fronts :

• Amélioration de la communication : les composés de la myrtille facilitent le passage des messages entre les neurones. C'est comme si elles nettoyaient les câbles d'un réseau internet pour que l'information circule plus vite.

• Mémoire et apprentissage : des études ont montré que la consommation de myrtilles stimule la zone du cerveau responsable de la mémoire (l'hippocampe).

• Protection à long terme : en luttant contre l'inflammation, elles pourraient retarder le vieillissement cérébral et les troubles de la mémoire liés à l'âge.

Exemple concret : des tests ont montré que des personnes âgées ayant consommé du jus de myrtille sauvage quotidiennement réussissaient mieux des tests de rappel de liste de mots que celles qui n'en prenaient pas.

De la souplesse pour nos artères

Le cœur ne travaille jamais seul, il dépend de l'état de vos "tuyaux" (les vaisseaux sanguins).

• Effet "anti-pression" : les anthocyanines aident les vaisseaux sanguins à se détendre. Des artères plus souples permettent au sang de circuler plus facilement, ce qui aide à maintenir une tension artérielle saine.

• Gestion du cholestérol : les antioxydants empêchent le "mauvais" cholestérol (LDL) de s'oxyder. Un cholestérol oxydé est beaucoup plus dangereux car il a tendance à s'accrocher aux parois des artères pour former des plaques.

• Fluidité sanguine : elles contribuent à ce que le sang soit moins "collant", réduisant ainsi le risque de formation de petits caillots.

Exemple concret : manger une tasse de myrtilles par jour (environ 150 g) est associé à une amélioration de la fonction endothéliale (la capacité de vos vaisseaux à se dilater).

Comment les consommer pour en profiter vraiment ?

Pour que ces bénéfices soient réels, voici quelques conseils pratiques :

• La régularité plutôt que la quantité : Il vaut mieux manger une petite poignée de myrtilles tous les jours plutôt qu'un kilo une fois par mois.

• Fraîches ou surgelées ? Bonne nouvelle : les myrtilles surgelées conservent très bien leurs antioxydants. Vous pouvez donc en profiter toute l'année dans vos yaourts ou vos céréales.

• Attention à la cuisson : la chaleur intense peut détruire une partie des vitamines. Privilégiez les fruits crus plutôt que dans des muffins cuits à haute température.

• Myrtilles sauvages vs cultivées : les petites myrtilles sauvages sont souvent encore plus concentrées en antioxydants que les grosses myrtilles de culture, car elles ont dû développer plus de défenses pour survivre dans la nature.

Le petit rappel "équilibre"

Même si la myrtille est exceptionnelle, elle ne remplace pas une alimentation variée. C'est l'association de ces baies avec d'autres aliments sains (comme les noix pour le cerveau ou le poisson gras pour le cœur) qui crée un véritable bouclier pour votre santé.

Note importante : ces informations ci-dessus sont basées sur des études nutritionnelles globales. Si vous suivez un traitement médical spécifique (notamment des anticoagulants), demandez toujours conseil à votre médecin.

Ces produits qui font significativement baisser votre cholestérol

© DR.

Ils auraient la capacité de réduire significativement votre taux de cholestérol. Eux, ce sont les trois produits énoncés ci-dessous à consommer sans trop de modération pour faire chuter votre cholestérol, on vous explique.

Trois aliments seraient à intégrer dans vos listes de courses pour prendre soin de votre santé cardiaque et intestinale, selon un médecin anglais. Un certain docteur Megan Rossi du King’s College de Londres, connue sur les réseaux sociaux, recommande de consommer régulièrement ces trois substances ci-dessous. Et ceci, afin de contribuer à faire baisser votre cholestérol dans votre corps, et ceci si vous avez déjà des soucis, ou de façon purement préventive.

Les haricots

Des légumes, pour commencer : les haricots, riches en fibres et en protéines végétales, ils  seraient particulièrement recommandés  afin de réduire le cholestérol. Et le médecin Rossi d’expliquer que les fibres solubles se lient au cholestérol dans le tube digestif et aident à éliminer pour partie votre problème. Il évoque une  consommation quotidienne de 130 g à 150 g de haricots capables de réduire le mauvais cholestérol (LDL) de 5 à 10 % en moyenne ! Et de recommander d’intégrer régulièrement des haricots dans son alimentation, sous forme de salades de légumineuses, de soupes de haricots et lentilles ou de plats mijotés… Autant de pistes qui pourraient  contribuer à améliorer grandement votre microbiote intestinal.

L’avoine

Une céréale, maintenant, l’avoine. Selon le docteur Rossi, celle-ci aurait largement sa

place dans nos menus. Et serait par ailleurs souvent recommandée pour réduire le mauvais

cholestérol. Une explication relativement simple pour expliquer sa présence dans cette article : cette avoine serait riche en bêta-glucanes, des fibres particulièrement solubles et qui auraient la propriété de se lier au cholestérol dans votre intestin et ces afin d’empêcher son absorption par votre organisme.

Le kiwi

Le kiwi, enfin, déjà très largement recommandé pour ses richesses en vitamine C, bien sûr.

Mais ce n’est pas le seule de ses atouts : il est aussi un véritable régulateur du transit, souvent recommandé en fin de repas le soir, avec une forte teneur en fibres. Un kiwi moyen apporterait de 2 à 3 g de fibres, celles-ci ralentiraient également l’absorption du cholestérol. On recommande d’en consommer plusieurs par jour, de trois à quatre, idéalement pendant la saison (l’été en France, pour ne pas les faire venir du bout du monde).

Riz : naturellement contaminé à l'arsenic !

Tous les riz sont naturellement contaminés à l'arsenic (©DR).

Le saviez-vous ? L'arsenic est un élément chimique naturellement présent dans la croûte terrestre qui se diffuse dans les sols et les nappes phréatiques. La plante de riz présente une vulnérabilité particulière en raison de son mode de culture traditionnel qui nécessite l'inondation des champs. 

Le mécanisme de la contamination du riz par l'arsenic

L'immersion prolongée du sol favorise des réactions chimiques dans celui-ci qui libèrent l'arsenic inorganique, la forme la plus toxique de ce métalloïde, permettant ainsi aux racines du riz de l'absorber beaucoup plus facilement que les autres céréales.

Il est important de préciser que l'arsenic se concentre principalement dans les enveloppes externes du grain. Par conséquent, le riz complet ou brun affiche des taux d'arsenic généralement supérieurs à ceux du riz blanc, dont l'écorce a été polie. De plus, l'agriculture biologique ne permet pas de contourner ce problème, car elle protège des pesticides de synthèse mais ne peut influer sur la composition géologique naturelle des sols et de l'eau d'irrigation.

L'évolution de la situation sanitaire et réglementaire récente

La surveillance de cette substance s'est considérablement durcie au cours de ces dernières années. L'Union européenne a appliqué une nouvelle réglementation au printemps 2023 en abaissant les teneurs maximales d'arsenic autorisées dans le riz blanc et en renforçant les critères pour les produits dérivés comme les galettes ou les farines de riz. Cette décision ciblait en priorité la protection des nourrissons et des jeunes enfants, qui sont proportionnellement les plus exposés.

Au début de cette année, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (l'EFSA) a confirmé par un rapport scientifique que l'exposition chronique à l'arsenic inorganique via l'alimentation restait une préoccupation majeure de santé publique. L'institution a rappelé les risques de cancérogénicité à long terme pour la peau, la vessie et les poumons. Les autorités sanitaires ne préconisent pas pour autant l'arrêt de la consommation de riz, mais insistent sur la nécessité de varier les sources de féculents, en particulier pour les personnes suivant un régime strict sans gluten.

Les méthodes de préparation culinaire pour réduire les risques

Le consommateur dispose de leviers d'action simples directement dans sa cuisine pour diminuer la teneur en arsenic du riz avant sa consommation. Un premier réflexe consiste à laver le riz à grande eau courante afin d'éliminer les résidus superficiels. La méthode de cuisson traditionnelle par absorption totale est à éviter au profit d'une cuisson à grande eau, similaire à celle des pâtes, avec un ratio de six volumes d'eau pour un volume de riz, ce qui permet de rejeter une partie de l'arsenic dans l'eau d'égouttage.

Une technique encore plus performante, mise en avant par la recherche récente, consiste à précuire le riz dans de l'eau bouillante pendant cinq minutes avant de jeter cette première eau de cuisson chargée en arsenic. Il suffit ensuite de poursuivre la cuisson du riz dans une nouvelle eau propre jusqu'à absorption complète. Ce procédé permet de débarrasser le grain d'une immense partie de sa charge toxique tout en préservant au maximum ses qualités nutritionnelles et sa texture.

Les alternatives nutritionnelles pour diversifier l'alimentation

Pour réduire efficacement l'exposition globale à l'arsenic, la diversification des féculents reste la stratégie idéale. Le quinoa et le sarrasin s'imposent comme des substituts de premier choix car ils sont naturellement sans gluten, riches en protéines complètes et n'absorbent que très peu les composants du sol. Le millet constitue également une excellente option pour remplacer le riz pilaf grâce à sa texture légère et sa richesse en magnésium.

Les consommateurs peuvent également se tourner vers des céréales contenant du gluten mais riches en fibres lentes, telles que l'orge perlé ou le grand épeautre, qui se prêtent particulièrement bien à la préparation de plats crémeux similaires aux risottos. Enfin, pour une alternative encore plus légère et végétale, la semoule de chou-fleur, obtenue en mixant brièvement le légume cru avant de le sauter à la poêle, offre une illusion visuelle et texturale parfaite tout en enrichissant l'apport en vitamines.