Calcium : intolérant au lactose ? Consommez des… sardines !

Une reine du calcium ? La sardine (©DR).

A l'heure où la consommation de lait et ses produits dérivés diminue - pour partie à cause des intolérances au lactose - comment ne pas profiter autrement du calcium pour lequel ces produits ont une solide réputation ? La réponse peut paraître surprenante : consommez des… sardines ! à condition de la consommer… avec ses arêtes ! On vous explique tout !

Voici un comparatif pour y voir plus clair :

Le match des chiffres pour 100 g

Pour comparer équitablement, regardons la concentration moyenne en calcium pour une portion standard :

Aliment	Teneur en Calcium (moyenne)
Sardines en boîte (avec arêtes)	~380 mg à 400 mg
Lait (entier ou demi-écrémé)	~120 mg

Résultat : à poids égal, la sardine contient environ 3 fois plus de calcium que le lait.

Pourquoi la sardine gagne-t-elle ?

Le secret de la sardine réside dans ses arêtes. Lorsqu'elles sont en conserve, les arêtes deviennent très souples et friables sous l'effet de la cuisson et du stockage dans l'huile ou l'eau.

• Stockage minéral : comme chez l'humain, le calcium des poissons est concentré dans leur squelette. En mangeant l'arête centrale, vous ingérez une source de calcium extrêmement dense.

• Le bonus de la vitamine D : la sardine est un poisson gras qui contient naturellement beaucoup de vitamine D. Comme nous l'avons vu pour le cancer colorectal, cette vitamine est le "passeport" du calcium : elle est indispensable pour que votre intestin puisse l'absorber efficacement.

Les atouts du lait (pour ne pas le disqualifier)

Si la sardine est plus concentrée, le lait garde des avantages pratiques :

• La portion : on boit plus facilement un grand verre de lait (250 ml = 300 mg de calcium) qu'on ne mange 100 g de sardines à chaque repas.

• La biodisponibilité : le calcium du lait est très bien absorbé grâce au lactose et aux protéines (phosphopeptides) qu'il contient.

Le verdict

Si vous cherchez la densité maximale, la sardine l'emporte haut la main. En prime, elle vous apporte des oméga-3 et des protéines de haute qualité, sans les sucres (lactose) du lait.

Le conseil pratique : Pour vos os et votre santé globale, l'idéal est de ne pas choisir. Intégrez des sardines une à deux fois par semaine dans votre alimentation et complétez avec des produits laitiers (ou des eaux minérales riches en calcium) le reste du temps.

A noter : Si vous consommez des sardines sans les arêtes (filets), elles perdent leur titre de championne du calcium et retombent à un niveau très bas (~80 mg).