Canicule : boire juste avec de fortes chaleurs !

Bien boire par temps de canicule, c'est vital (© Engin Akyurt / Pixabay).

Notre blog "mangez-juste" vous prodigue aussi des conseils pour "boire juste". La gestion de l'hydratation est une priorité absolue en période de canicule, car le corps humain perd davantage d'eau par la transpiration pour réguler sa température interne. Une hydratation adaptée est le meilleur rempart contre les risques d'épuisement, de crampes ou de coup de chaleur.

Évaluer ses besoins fondamentaux

Le besoin hydrique quotidien dépend de plusieurs facteurs physiologiques, notamment le poids et le niveau d'activité physique. La méthode la plus courante pour estimer ses besoins journaliers consiste à appliquer un coefficient multiplicateur à son poids. Pour une personne sédentaire, on estime généralement un besoin de 30 ml par kilogramme de poids corporel.

Ainsi, un adulte de 70 kg aurait besoin d'environ 2,1 litres d'eau par jour. Ce chiffre doit être ajusté en fonction de l'activité physique : un niveau modéré porte ce coefficient à 35 ml par kilogramme, tandis qu'une activité intense ou un travail physique exigeant peut faire grimper ce besoin à 40 ou 45 ml par kilogramme.

L'adaptation spécifique aux fortes chaleurs

Lors d'un épisode de canicule, ces besoins de base augmentent significativement en raison de l'évaporation accrue. Il est recommandé d'ajouter entre 0,5 et 1 litre d'eau supplémentaire à votre apport habituel. Il est crucial de ne pas attendre la sensation de soif pour boire, car celle-ci survient souvent une fois que le corps est déjà légèrement déshydraté. La répartition de cette consommation tout au long de la journée est plus efficace que l'absorption de grandes quantités en une seule fois, car les reins ont une capacité de filtration limitée à environ 0,8 litre par heure. Il est conseillé de boire régulièrement, idéalement un verre d'eau toutes les heures ou toutes les deux heures.

Les indicateurs de contrôle et les signaux d'alerte

La couleur de vos urines constitue l'indicateur le plus simple et le plus fiable pour évaluer votre état d'hydratation au quotidien. Une urine claire ou jaune pâle témoigne d'une hydratation adéquate, tandis qu'une urine jaune foncé ou ambrée signale une déshydratation naissante qui nécessite une réhydratation immédiate. En période de forte chaleur, soyez particulièrement vigilant face à certains symptômes comme les maux de tête, les étourdissements, une fatigue inhabituelle, des nausées ou des crampes musculaires. Ces signes indiquent que votre organisme peine à gérer le stress thermique et qu'il est impératif de se placer dans un lieu frais, de se reposer et de boire de l'eau par petites gorgées.

Les populations vulnérables et les bons réflexes

Certains publics, notamment les jeunes enfants et les personnes âgées, présentent des risques accrus. Les nourrissons et les enfants régulent moins efficacement leur température et peuvent oublier de boire, ce qui nécessite une surveillance constante des parents pour leur proposer de l'eau fréquemment. Chez les aînés, la sensation de soif diminue avec l'âge, ce qui rend l'hydratation consciente et programmée indispensable. Dans tous les cas, privilégiez l'eau plate, fraîche mais non glacée. Limitez les boissons diurétiques comme le café, le thé en excès ou l'alcool, qui favorisent la déshydratation, et privilégiez une alimentation riche en eau, comme les fruits et légumes frais, qui contribuent également à l'apport hydrique global de la journée.